لاغری پهلو، یکبار برای همیشه
کلید لاغری پهلو، یکبار برای همیشه
لاغری پهلو و شکم برای خیلیها که به تناسب اندام خود اهمیت میدهند، مهم است. جمع شدن چربیهای اضافی در شکم و پهلو باعث میشود اندام فرد از نظر ظاهری به شدت نامناسب به نظر برسد؛ هر چند که فرد ممکن است اضافه وزن نیز نداشته باشد. چنانچه با معضل چاقی پهلو دست و پنجه نرم میکنید و نمیدانید چه کارهایی را انجام دهید، مطالعه این پست را به شما توصیه میکنیم.
روشهای مختلف لاغری پهلو با ورزش
ورزش برای حفظ تناسب اندام، از محبوب ویژهای در بین مرد و زن برخوردار است؛ برای لاغری پهلو با ورزش در حقیقت نیازی نیست که یک بدنساز یا ورزشکار حرفهای باشید، بلکه با راه حل هایی که در این مقاله ارائه شده است میتوانید به وزن ایدهآل خود دست پیدا کنید.
اهمیت لاغری پهلوها از این جهت است که عضلات شکم و پهلوها به یکدیگر متصل هستند و بدون از بین بردن چربیهای پهلو و تقویت عضلات آن، نمیتوان شکمی صاف و بدون چربی داشت. لاغری پهلو و شکم منطقیترین راه برای داشتن اندامی متناسب به نظر میرسد. از ورزشهای مناسب بر این کار میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
1. پلانک ساید
این حرکت روش مؤثری برای درگیر کردن تمام بخش جلویی بدن از جمله پهلو است. انجام این ورزش تجهیزاتی نیاز ندارد. در این حرکت، عضلات عضلات شکمی، چهار سر ران، قسمت قدامی ماهیچه دالی (عضلات شانه) به کار گرفته میشوند. برای انجام این حرکت باید بدن را در وضعیت افقی و در صورتی قرار دهید که شکم روبروی زمین قرار بگیرد.
سپس بدن را به نحوی نگه دارید که وزن بدن روی بازوها و انگشتان پای شما باشد. دقت داشته باشید که باسن را به سمت بالا و در راستای افقی بدن قرار دهید. سپس در هر بار حرکت چرخش به سمت چپ و راست، وزن بدن را به همان قسمت منتقل کنید. به یاد داشته باشید که نباید اجازه بدهید باسن به سمت پایین کشیده شود. به مدت یک دقیقه این حرکت را انجام دهید، سپس پهلوی خود را عوض کنید.
2. حرکت کتل بل پهلو
برای انجام این حرکت به نحوی بایستید که پاهای شما کاملا به اندازه عرض شانههایتان از هم فاصله داشته باشند. یک کتل بل یا وزنه را در دست راست خود بگیرید، کمی به سمت راست خم شوید و اجازه دهید وزنه به سمت زمین آویزان باشد. سپس به حالت ایستاده برگردید و مجدد این حرکت را برای سمت چپ بدن نیز انجام دهید.
3. حرکت چرخش روسی
برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید، طوریکه زانوهای شما خم و کف پاهایتان روی زمین قرار گرفته باشند. سپس یک وزنه را با دو دست خود نگه دارید و بازوها را به سمت جلو بکشید. برای انجام صحیح این حرکت لازم است که کمر به اندازه 45 درجه به سمت عقب برود. بالا تنه خود را ابتدا در جهت راست بچرخانید و طوریکه بازوها در راستای قفسه سینه قرار بگیرند و به سمت راست و به طرف کف زمین حرکت کنند.
سپس به سمت چپ بچرخید. موضوع مهمی که باید در انجام این حرکت به یاد داشته باشید این است که چنانچه بخواهید این حرکت سخت تر شود، پاهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و با چرخش بالاتنه پاها را ثابت نگه دارید.
4. حرکت اسکات با کتل بل
برای انجام این حرکت یک کتل بل یا وزنه را با هر دو دست خود نگه دارید، طوریکه آرنجهایتان خم شوند و بازوهایتان به قفسه سینه کاملا بچسبد. همزمان با نگه داشتن کتل بل، حرکت اسکات را انجام دهید و در عین حال نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید. پس از حرکت بایستید و مجدد به حالت اولیه بازگردید. پس از آن حرکت را همراه با اسکات به سمت چپ نیز انجام دهید.
لاغری پهلو با حلقه
حلقه یکی از تمرینات عالی و مرفح بخش برای شکم و پهلوها است. برای اینکه در حلقه زدن متخصص شوید، تنها چیزی که لازم دارید این است که مرتب تمرین کنید و هماهنگی بدن خود را با حرکات حلقه بهبود ببخشید. برای لاغری پهلو با حلقه رعایت نکات زیر موثر است:
1. پوشیدن لباس ورزشی مناسب
لباسهای ورزشی تنگ انتخاب کنید تا چرخش حلقه راحت تر باشد و مراقب باشید لباس گشاد در حین حرکت حلقه، گیر نکند.
2. کفش مناسب بپوشید
پوشیدن کفشهای راحت نیز کار با حلقه را برای شما آسانتر میکنند. پوشیدن کفش ورزشی ضرورتی ندارد و حتی پوشیدن کفش کاملاً موضوعی اختیاری است.
3. جواهرات آویزان نپوشید
از پوشیدن هرگونه دستبند یا جواهرات آویزان که امکان دارد در حین حلقه زدن، در حلقه گیر کند، خودداری کنید.
4. حلقه متناسب با وزن و سن شما باشد
حلقههای سبک و ساده برای بازی بچهها مناسب هستند. هرچه حلقه شما سنگینتر باشد و با وزن شما متناسب باشد، موثرتر خواهد بود.
5. به خود فضا دهید
اگر تصمیم دارید بر لاغری پهلو با حلقه تمرکز کنید، باید کمی فضای خالی برای خود ایجاد کنید تا در حین حلقه زدن به چیزهای اطراف خود برخورد نکنید. رفتن به فضای باز ایده آل است اما برای لاغری پهلو در خانه به خود فضای اختصاصی بدهید تا بتوانید آزادانه حرکت کنید.
6. موسیقی گوش دهید
داشتن ریتم و موسیقی، به حرکات بدن کمک میکند تا ریتم منظمی متناسب با ریتم حلقه پیدا کند و با هم هماهنگ شود.
7. میزان چرخش کمر را کنترل کنید
میزان چرخش کمر در هنگام حلقه زدن است از اهمیت زیادی برخوردار است. چرخشهای بسیار سریع و ناگهانی و چرخش زیاد احتمال آسیب و دردهای ناحیه کمر را افزایش میدهد. هنگام حلقه زدن حرکات حلقه را بر روی شکم و پهلوها تمرکز دهید. مداومت بر این روش برای لاغری سریع پهلو موثر است.
لاغری پهلو با دمبل
یکی دیگر از این روشها، لاغری پهلو با دمبل است. استفاده از دمبل برای لاغری پهلو در خانه گزینه مناسبی است.
در ادامه به چند مورد از این ورزش ها میپردازیم:
1. حرکت ددلیفت یک پا با دمبل
برای انجام این حرکت ابتدا دمبل را در دست چپ خود بگیرید و پای چپ را به صورت صاف به سمت عقب بالا بیاورید به طوریکه زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. سپس به سمت جلو خم شده و دمبل را به صورت آویزان در زیر بدن خود نکه دارید و باز دمبل را بالا آورده به طوری که هم سطح پهلوهای شما قرار گیرد. به خاطر داشته داشته باشید که پای چپ، شکم و قسمت بالای بدن باید به موازات زمین قرار داشته باشند. در تکرار مجدد، حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
2. حرکت کرانچ گردشی با دمبل
برای انجام این حرکت لازم است که بر روی زمین دراز بکشید و دو طرف یک دمبل را بگیرید و بر روی سینه خود قرار دهید. زانوهایتان را خم کرده و پاها را بر روی زمین قرار دهید به نحوی که پاشنه و کف پاها در فاصلهای حدود ۲۰ سانتی متری از باسن بر روی زمین قرار داشته باشند. حال شانههای خود را از زمین جدا کنید و به سمت گردش به چپ بالا بیاورید. به حالت اولیه برگردانید و دوباره حرکت را به سمت راست تکرار کنید. به خاطر بسپارید که این حرکت کرانچ است و کمر نباید از زمین جدا شود.
3. حرکت وی آپ با دمبل
برای انجام صحیح این حرکت لازم است بر روی زمین کاملا به پشت و صاف دراز بکشید. سپس انتهای دمبل را با دو دست خود بگیرید و به پشت سر خورد ببرید به طوری که یک طرف دمبل با زمین کاملا در تماس باشد. در وضعیتی که دستها و پاهای شما کاملا کشیده بر روی زمین قرار دارند، همزمان دستان و پاها را بلند کرده و در نهایت به هم نزدیک کنید. سپس حرکت را تکرار کنیدبه خاطر داشته باشید که پس از بازگشت حرکت مکثی وجود نداشته باشد و حرکت باید سریع تکرار شود.
لاغری پهلو با رژیم غذایی
لاغری پهلو با رژم غذایی یکی از روشهایی است که توسط متخصصین تغذیه توصیه میشود. چند مورد از مواردی که برای داشتن تناسب اندام در ناحیه شکم و پهلو لازم است که به آنها دقت داشته باشید به شرح زیر است:
1. غذای حاوی قند ممنوع
غذاهای حاوی قند اضافه برای سلامتی شما مضر هستند و مصرف مقدار زیادی از این نوع مواد غذایی میتواند موجب افزایش وزن شود. مطالعات اخیر نشان میدهد که شکر اضافه شده اثرات مضری بر سلامت متابولیک بدن دارد.
گفته میشود که مصرف قند بیش از حد، بیشتر به دلیل مقادیر بالای فروکتوز، میتواند منجر به جمع شدن چربی در اطراف شکم، پهلو و کبد شما شود. شکر از گلوکز و فروکتوز ساخته شده است. هنگامی که مقدار زیادی شکر مصرف میکنید، کبد از فروکتوز اضافه پر خواهد شد و مجبور میشود آن را به چربی تبدیل کند که در شکم و پهلو تجمع مییابند.
بعضی معتقدند این فرایند اصلیترین تاثیر مضر شکر بر سلامت بدن است. این موضوع باعث افزایش چربی شکمی و چربی کبدی میشود و با افزایش مقاومت به انسولین، مشکلات متابولیک مختلفی را همراه خواهد داشت. قند مایع ضرر بیشتری دارد. از این لحاظ بدتر است که به نظر میرسد مغز کالری مایع را متفاوت از کالری جامد ذخیره میکند و بنابراین زمانی که نوشیدنیهای قندی مصرف میکنید، در نهایت کالری بیشتری مصرف میکنید.
هنگام خرید نوشیدنیهای مختلف، با خواندن برچسب ترکیبات محصولات از محتوای قندی آنها اطمینان حاصل کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این موارد، در رابطه با میوهها که بسیار سالم و اورگانیک هستند و فیبر زیادی دارند، صادق نیست. میوهها تاثیر منفی فروکتوز را بر بدن کاهش میدهند.
2. پروتئین مصرف کنید
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن بدن است. تحقیقات پژوهشگران نشان میدهند که پروتئین میتواند میل به غذا را تا ۶۰ درصد کم کند، سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت کند و به شما این امکان را میدهد تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنید. اگر لاغری سریع شکم هدف اصلی شما از لاغری است، اضافه کردن پروتئین ممکن است بهترین اثر ممکن را که میتوانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید به همراه داشته باشد.
پروتئین علاوه بر اینکه میتواند به شما در لاغری پهلو کمک کند، ممکن است در جلوگیری از افزایش وزن نیز موثر باشد. پروتئین ممکن است در کاهش چربی نیز بسیار موثر باشد. پژوهشها نشان میدهند افرادی که پروتئین بیشتر مصرف میکنند، چربی پهلو بسیار کمتری تشکیل خواهد شد.
مصرف غذاهای حاوی پروتئین زیاد مثل آجیل، تخم مرغ، حبوبات، ماهی، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید. این غذاها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی شما هستند. در صورت پیروی از یک رژیم گیاهی خاص یا گیاهخواری، گزینههای تامین پروتئین خود را بررسی کنید. اگر با دریافت مقدار پروتئین مورد نیازتان دچار مشکل هستید، میتوانید از مکملهایی مانند آب پنیر نیز استفاده کنید.
3. مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر
مصرف مقدار زیادی فیبر میتواند به کاهش وزن شما و کوچک کردن پهلو کمک کند. به یاد داشته باشید که الیاف محلول و چسبناک بر وزن شما بیشتر تاثیر میگذارند. این نوع فیبرها این توانایی را دارند تا آب را به خود جذب کنند و یک حالت ژلهای مانند ضخیم و چسبناک در دستگاه گوارش ایجاد کنند که حرکت غذا را از طریق مجاری گوارشی بسیار آهسته میکند. همچنین میتوانند هضم و جذب مواد مغذی را آهستهتر کنند. و در نهایت باعث احساس سیری طولانی مدت هستند.
بررسیهای محققان نشان میدهد که مصرف ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز، میتواند تا ۱۰ درصد مصرف کالری را کاهش دهد و موجب میشود در طول ۴ ماه حدود ۲ کیلوگرم وزن از شما کم شود. علاوه بر این تحقیقات حاکی از آن است که خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳.۷ درصد میزان چربی در شکم و پهلو مرتبط است. این به این معنا است که فیبر محلول ممکن است در کاهش چربیهای مضر شکم و به ویژه لاغری شکم و پهلو موثر باشد.
بهترین راه برای مصرف فیبر بیشتر، مصرف غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوهها است. حبوبات و همچنین بعضی از غلات هم منابع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن هستند. همچنین، شما میتوانید مکملهای حاوی فیبر را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید. توجه داشته باشید که پیش از مصرف هر گونه مکمل باید با یک پزشک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید.
لاغری پهلو با عمل جراحی
جراحیهای لاغری مانند جراحی اسلیو معده نیز یکی از روشهای جراحی لاغری پهلو است. این جراحی میتواند راهی موثر برای جلوگیری و درمان چاقی باشد. این عمل میتواند به کاهش وزن قابل توجهی ختم شود و با ماندگاری خود سلامتی شما را همراه داشته باشد. برای لاغری سریع پهلو این روش گزینه مناسبی است.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله ذکر شد لاغری پهلو با روشهای مختلفی از جمله رژیم غذایی، حلقه زدن، ورزش کردن و عمل جراحی امکان پذیر است. داشتن برنامه غذایی مناسب، محاسبه کالری مصرفی روزمره و … از جمله مواردی است که در این امر به شما کمک میکند. در این پست، بطور مفصل به روشهای مختلف لاغری پهلو پرداختهایم.